Ниже мы рекомендуем два мероприятия: правильное автомобильное кресло с поясничной опорой (лордозная опора; совет 11), а также соответствующее поведение во время езды.
Существует много мнений и представлений о том, каким должно быть правильное автомобильное кресло или правильный стул. Самым важным здесь является наличие хорошей опоры, особенно в области поясницы. В том случае, если автомобильное кресло не имеет поясничной опоры, можно рекомендовать использовать вместо этого небольшую подушку, разместив ее в области поясничного отдела позвоночника, для того чтобы занять правильную позицию при сидении.
С другой стороны, даже самое лучшее сиденье не приносит пользы, если сидя в нем вести себя неправильно. Тем самым мы вновь возвращаемся к поведению.
Мы знаем, что во время долгого сидения за рулем целесообразно каждые два часа устраивать небольшие двигательные паузы. Вы делаете это? Если нет, то почему? Действительно ли для этого у вас имеются весомые причины или скорее здесь следует говорить о лени и забывчивости? Выделяйте время на эти хотя бы пятнадцатиминутные перерывы, отправляясь в автомобильное путешествие в отпуск или в выходные дни, чтобы поездка не оборачивалась стрессом для спины.
Пауза для спины, конечно, не должна состоять в перемещении из машины в придорожное кафе для того, чтобы там опять сесть за столик. Гораздо полезнее выполнить следующие простые упражнения и услышать слова благодарности от ваших мышц и спины.
Потягивания: выйдя из машины, выпрямитесь и потянитесь, вытяните руки вверх и сделайте глубокий вдох.
Разминка плечевого пояса: слегка расставьте ноги и покрутите плечами сначала вперед, а потом назад (по десять раз в каждую сторону), а затем расслабьте руки и потрясите ими ( 43, а).
Наклоны верхней части корпуса: слегка расставьте ноги, немного согните ноги в коленях, наклоните туловище вниз (спина при этом становится круглой) и выдохните, медленно распрямитесь и потянитесь, сделайте глубокий вдох ( 43, б).
Растяжка мышц груди и плечевого пояса: встаньте рядом с машиной, слегка расставив ноги, вытяните руки и положите их на крышу автомобиля, нагните верхнюю часть туловища вниз (спина остается прямой, а голова при этом должна находиться на одной линии со спиной), потяните мышцы груди и плечевого пояса. Застыньте в этом положении примерно на 10 секунд ( 44, а).
Растяжка передней группы мышц бедер: обопритесь одной рукой на машину, другой рукой возьмитесь за стопу и потяните ее за пятку по направлению к тазу, почувствуйте натяжение в передней группе мышц бедра (сохраняйте такое положение приблизительно 10 секунд). Произведите смену ног; следите за тем, чтобы во время выполнения этого упражнения спина оставалась прямой и не прогибалась ( 44, б).
Растяжка задней группы мышц бедер: зайдите за машину и поставьте одну ногу пяткой на бампер, держите ногу прямо, сохраняя спину в прямом положении, наклоняйте верхнюю часть корпуса по направлению к ноге до тех пор, пока вы не почувствуете натяжение в задней группе мышц бедер. Задержитесь в этом положении примерно на 10 секунд, затем поменяйте ноги ( 44, в).
Если вы не можете покинуть машину (например на светофоре или в пробке), следуйте приведенным ниже советам.
Плечи и шея: потянитесь в кресле, в течение 3-6 секунд давите руками на крышу автомобиля, затем опустите руки и сделайте глубокий вдох ( 45, а).
Мышцы рук и груди: возьмитесь за руль обеими руками, в течение 3-6 секунд надавите на руль с обеих сторон (руки слегка согнуты) и ощутите напряжение, опустите руки и расслабьтесь ( 45, б).
Ноги и таз: поставьте ноги на пол салона и сильно надавите вниз, напрягая мышцы ног и таза, делайте это в течение 3-6 секунд ( 45, в).
Спина и плечи: С двух сторон обхватите руками опору для головы и в течение 3-6 секунд сдавливайте ее (локти при этом обращены вперед), опустите руки и расслабьтесь ( 46, а).
Руки и плечи: Заложите одну руку за голову, так чтобы локоть смотрел вверх, схватите его другой рукой и осторожно потяните в сторону, растяжка должна продолжаться около 6-8 секунд, расслабьте руки и проделайте то же самое с другим локтем ( 46, б).
Главная страница --> 